Ενώ δεν υπάρχει ξεκάθαρη διατροφή για τη ΔΕΠΥ, πολλές πηγές υποστηρίζουν ότι ορισμένες δίαιτες, τρόφιμα και διαιτητικά προγράμματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων. Διάφορα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης. Επομένως, ορισμένες επιλογές μπορεί να είναι καλύτερες για άτομα με ΔΕΠΥ.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι μετά από συγκεκριμένες διατροφές - όπως η δίαιτα εξάλειψης, η διατροφή Few Foods και η μεσογειακή διατροφή - θα μπορούσε να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στη διαχείριση της ΔΕΠΥ.
Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε πρώτα μια ματιά σε συγκεκριμένα τρόφιμα που θα μπορούσαν να βελτιώσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ΔΕΠΥ. Στη συνέχεια, διερευνάμε τι λέει η έρευνα σχετικά με συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες ΔΕΠΥ.
Τα καλύτερα τρόφιμα για ΔΕΠΥ
Ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα στο να διατηρούν την ενέργεια ενός ατόμου και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και τη βελτίωση της συγκέντρωσης. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να ωφελήσουν ιδιαίτερα τα άτομα με ΔΕΠΥ. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα τα εξής:
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Ομελέτα, αβοκάντο και ντομάτες σε ψωμί ολικής αλέσεως που μπορεί να συνιστώνται για μια διατροφή ΔΕΠΥ. Τα αυγά και το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να ωφελήσουν τα άτομα με ΔΕΠΥ.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία του εγκεφάλου και παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές.
Συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε ένα γεύμα επίσης αποτρέπει τις αιχμές στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Μερικοί άνθρωποι προτείνουν ότι αυτές οι υπερτάσεις αυξάνουν την υπερκινητικότητα.
Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- το κρέας και τα προϊόντα πουλερικών
- ψάρια και οστρακοειδή
- φασόλια και φακές
- αυγά
- ξηροί καρποί
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Όπως οι πρωτεΐνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης της γλυκόζης του αίματος.
Τρώγοντας αυτό το είδος υδατανθράκων διατηρεί επίσης ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σταματήσει από το σνακ σε τρόφιμα γεμάτα με ζάχαρη.
Επιπλέον, όταν αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται πριν από τον ύπνο, μπορεί να συμβάλλουν σε καλύτερο ύπνο.
Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες:
- φρούτα
- λαχανικά
- ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
- καστανό ρύζι
- φασόλια και φακές
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Μερικές μελέτες συνδέουν τη ΔΕΠΥ με χαμηλά επίπεδα συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων του σιδήρου, του μαγνησίου, του ψευδαργύρου, της βιταμίνης Β-6 και της βιταμίνης D.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν αυτά τα χαμηλότερα επίπεδα οδηγούν στην ανάπτυξη της ΔΕΠΥ και εάν η κατανάλωση περισσότερων από αυτές τις θρεπτικές ουσίες μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα.
Παρ 'όλα αυτά, είναι όλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά της διατροφής, οπότε αν κάποιος τρώει περισσότερα τρόφιμα που τα περιέχουν είναι απίθανο να του προκαλέσουν βλάβη.
Μπορούμε να αναζητήσουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στα ακόλουθα τρόφιμα:
σίδηρο: βόειο κρέας, συκώτι, φασόλια και τόφου
ψευδάργυρο: κρέας, οστρακοειδή, φασόλια και ξηροί καρποί
μαγνήσιο: σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα, σπανάκι και φιστίκια
βιταμίνη Β-6: αυγά, ψάρια, φιστίκια και πατάτες
βιταμίνη D: λιπαρά ψάρια, συκώτι βοοειδών, κρόκοι αυγών και εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Οι σπόροι Chia αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά που ένα άτομο πρέπει να πάρει από τη διατροφή του. Παίζουν ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Τα παιδιά με ΔΕΠΥ μπορεί να έχουν μειωμένα επίπεδα λιπαρών ωμέγα-3. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 μπορεί να συντελέσει σε μέτρια βελτίωση των συμπτωμάτων. Σύμφωνα με μια συνέντευξη που πραγματοποιήθηκε από την ΜΚΟ ομάδα Understood.org, τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν την προσοχή, την εστίαση, τα κίνητρα και τη μνήμη εργασίας σε παιδιά με ΔΕΠΥ.
Ωστόσο, προειδοποιούν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα και ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν υποκαθιστούν τα φάρμακα ΔΕΠΥ.
Ορισμένες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
- καρύδια
- σπόροι chia
- λιναρόσποροι
Τρόφιμα που χρειάζεται να περιορίσουμε ή να αποφύγουμε
Οι ενήλικες και τα παιδιά με ΔΕΠΥ μπορεί να αισθάνονται καλύτερα εάν περιορίσουν ή αποφεύγουν τα ακόλουθα:
Ζάχαρη Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει αιχμές γλυκόζης στο αίμα και συντριβές, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας. Ορισμένοι φροντιστές αναφέρουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζάχαρης και της υπερδραστηριότητας σε παιδιά με ΔΕΠΥ.
Ενώ μερικές μελέτες υποδεικνύουν τη σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης και των αναψυκτικών με υψηλότερη επικράτηση της διάγνωσης της ΔΕΠΥ, άλλη έρευνα δεν βρίσκει καμία σχέση.
Ακόμη και αν δεν βελτιώσει τα συμπτώματα ΔΕΠΥ, ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης είναι μια υγιεινή επιλογή για όλους, καθώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας και φθοράς των δοντιών.
Άλλοι απλοί υδατάνθρακες
Η ζάχαρη είναι ένας απλός - ή επεξεργασμένος - υδατάνθρακας. Άλλοι απλοί υδατάνθρακες μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην ταχεία μεταβολή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες:
- καραμέλα
- άσπρο ψωμί
- άσπρο ρύζι
- λευκά ζυμαρικά
- πατάτες χωρίς φλούδα
- τσιπ
- σόδες
- ενεργειακά ποτά
- πατάτες τηγανητές
- Καφεΐνη
Μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να ωφελήσουν μερικούς ανθρώπους με ΔΕΠΥ - κάποια έρευνα δείχνει ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα συγκέντρωσης.
Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να εντείνει τις επιπτώσεις ορισμένων φαρμάκων ΔΕΠΥ, συμπεριλαμβανομένων τυχόν ανεπιθύμητων ενεργειών που μπορεί να αντιμετωπίσει κάποιος.Οι ενήλικες με ΔΕΠΥ θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά εάν λαμβάνουν φάρμακα ΔΕΠΥ. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να αποφεύγουν εντελώς το τσάι, τον καφέ και την κόλα.
Τεχνητά πρόσθετα Μερικά παιδιά με ΔΕΠΥ μπορούν να επωφεληθούν από την απομάκρυνση τεχνητών προσθέτων από τη δίαιτά τους.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συστήνει στα παιδιά να αποφεύγουν αυτά τα πρόσθετα, ιδιαίτερα χρωστικές τροφίμων, επειδή μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ΔΕΠΥ. Τα τεχνητά πρόσθετα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις ορμόνες, την ανάπτυξη και την εξέλιξη.
Πολλά προσυσκευασμένα και μεταποιημένα προϊόντα περιέχουν τεχνητά χρώματα, γεύσεις και συντηρητικά, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων:
- δημητριακά πρωινού
- καραμέλες
- μπισκότα
- αναψυκτικά
- χυμοί φρούτων
- βιταμίνες για παιδιά
- Αλλεργιογόνα
Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η αφαίρεση πιθανών αλλεργιογόνων - όπως η γλουτένη, το σιτάρι και η σόγια - μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και να μειώσει την υπερδραστηριότητα. Ωστόσο, η εξάλειψη αυτών των αλλεργιογόνων πιθανόν να ωφελήσει όσους έχουν στην πραγματικότητα αλλεργία ή δυσανεξία. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συζητήσετε τις τροφικές αλλεργίες με έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν αφαιρέσετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή.
Δίαιτες για ΔΕΠΥ
Ενώ δεν υπάρχει θεραπεία για τη ΔΕΠΥ, πολλοί άνθρωποι συζητούν ορισμένες δίαιτες ή τρόφιμα που πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων ΔΕΠΥ, όπως η υπερκινητικότητα και η δυσκολία συγκέντρωσης.
Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν την έρευνα για διάφορες δίαιτες που πιστεύεται ότι μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.
Δίαιτα αφαίρεσης τεχνητών πρόσθετων
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στα παιδιά να αποφεύγουν τεχνητά πρόσθετα, προειδοποιώντας ότι θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ΔΕΠΥ. Για τη δίαιτα χωρίς τεχνητά πρόσθετα πρέπει τα τρόφιμα να μην περιλαμβάνουν:
- τεχνητά χρώματα
- τεχνητές γεύσεις
- συντηρητικά
- τεχνητά γλυκαντικά
Πολλά δημητριακά για πρωινό, καραμέλες και σόδες περιέχουν χημικές ουσίες
Με την πάροδο των ετών, διάφοροι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις των πρόσθετων ουσιών στη ΔΕΠΥ. Σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2017, η εξάλειψη των προσθέτων μπορεί να έχει μικρή επίδραση στα συμπτώματα ΔΕΠΥ. Οι συντάκτες προτείνουν ότι τα συγκεκριμένα οφέλη μπορούν επίσης να επεκταθούν σε παιδιά χωρίς ΔΕΠΥ.
Η δίαιτα περιορισμένων τροφών
Η δίαιτα περιορισμένων τροφών (Few Foods) είναι μια βραχυπρόθεσμη παρέμβαση που βοηθά τους ανθρώπους να καθορίσουν εάν ορισμένα τρόφιμα κάνουν τα συμπτώματα ΔΕΠΥ χειρότερα.
Είναι εξαιρετικά περιοριστική και περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο ενός μικρού αριθμού τροφίμων που είναι απίθανο να προκαλέσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις.
Εάν κάποιος παρατηρήσει μείωση των συμπτωμάτων μετά την εξάλειψη ορισμένων τροφίμων, αυτό υποδηλώνει ότι μια τροφική αλλεργία ή δυσανεξία μπορεί να καταστήσει τα συμπτώματα ΔΕΠΥ χειρότερα.
Αφού ξεκινήσουν με τη δίαιτα Few Foods, οι άνθρωποι επανεισαγάγουν σταδιακά άλλα τρόφιμα και προσέχουν για μια αντίδραση. Μια διαφορετική αναθεώρηση του 2017 επιβεβαιώνει ότι η διατροφή Few Foods μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να εντοπίσουν και να εξαλείψουν προβληματικά τρόφιμα.
Η δίαιτα Few Foods είναι εξαιρετικά περιοριστική στην αρχή. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει μόνο αρνί, κοτόπουλο, πατάτες, ρύζι, μπανάνες, μήλα και σταυροειδή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, γογγύλια, νεροκάρδαμο, ραπανάκια, ρόκα κουνουπίδι).
Η μεσογειακή υγιεινή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια ασφαλής διατροφή για τα άτομα με ΔΕΠΥ.
Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστή για την ωφέλεια της καρδιάς και του εγκεφάλου. Περιλαμβάνει κυρίως την κατανάλωση:
- φρούτων
- λαχανικών
- δημητριακών ολικής αλέσεως
- οσπρίων
- ξηρών καρπών
- υγιών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η μη εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής συνδέεται με τη διάγνωση της ΔΕΠΥ. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των ερευνών δεν δείχνουν ότι μια μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να αποτρέψει ή να θεραπεύσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.
Παρόλα αυτά, λόγω των πλεονεκτημάτων για άλλους τομείς υγείας, είναι μια ασφαλής διατροφή για τα άτομα με ΔΕΠΥ.
Άλλες συμβουλές διατροφής
Οι παρακάτω συμβουλές διατροφής μπορεί επίσης να ωφελήσουν τα άτομα με ΔΕΠΥ:
Φάτε ισορροπημένα γεύματα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα συνδυασμό λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών οξέων στα περισσότερα γεύματα.
Προγραμματίστε τακτικά γεύματα και σνακ, καθώς η ρουτίνα είναι σημαντική για τα παιδιά με ΔΕΠΥ.
Μην παραλείπετε γεύματα, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην υπερβολική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.
Έχετε μαζί σας πολλά υγιεινά τρόφιμα για ένα γρήγορο σνακ, όπως τα φρούτα, τα καρύδια και τα ψιλοκομμένα λαχανικά.
Μιλήστε σε γιατρό σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμινών και μετάλλων, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αυτούς που τρώνε επιλεκτικά και όσους έχουν έλλειψη θρεπτικών ουσιών.
Ελέγχετε όλες τις ετικέτες των συστατικών σε συσκευασίες τροφίμων και αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά πρόσθετα και υψηλές ποσότητες ζάχαρης.
Ψωνίζετε γύρω από την περίμετρο του μπακάλικου, καθώς εκεί θα βρείτε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Δείγμα γεύματος για τα παιδιά
Δοκιμάστε το ακόλουθο πρόγραμμα υγιεινής γεύματος για παιδιά με ΔΕΠΥ:
πρωινό: ομελέτα με ντοματίνια σε τοστ ψωμί ολικής αλέσεως, και ένα μικρό smoothie με γάλα, σπανάκι, μπανάνα, σπόρους chia και κατεψυγμένες φράουλες
σνακ: μπαστούνια αγγουριού και πιπεριές με χούμους
μεσημεριανό: τορτίγια φασολιών με τυρί, γουακαμόλε (μεξικάνικη σάλτσα με βάση το αβοκάντο) και σάλτσα και μια φέτα πεπόνι
σνακ: μείγμα από ξηρούς καρπούς με καρύδια, αμύγδαλα και αποξηραμένα μούρα
δείπνο: σπιτικές κροκέτες σολομού, ψητή πατάτα και πράσινα λαχανικά
επιδόρπιο (προαιρετικά): πουτίγκα σοκολάτας παρασκευασμένη από γάλα με χαμηλά λιπαρά
Δείγμα γεύματος για ενήλικες
Αυτό το γεύμα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τους ενήλικες με ΔΕΠΥ:
πρωινό: αβοκάντο και αυγά σε ψωμί τοστ ολικής αλέσεως, τσάι βοτάνων ή καφέ
σνακ: γιαούρτι με μούρα και σπόρους chia
μεσημεριανό: μια σαλάτα πράσινων λαχανικών με ψημένο σολομό και quinoa, αγγούρι, πιπεριές πασπαλισμένη με ηλιόσπορους
σνακ: μήλο κομμένο σε φέτες βουτηγμένο σε φυστικοβούτυρο
δείπνο: κοτόπουλο κάρι με λαχανικά και καστανό ρύζι
επιδόρπιο (προαιρετικό): 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα και τσάι βοτάνων
Συνοπτικά
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι κάποιες διαιτητικές επιλογές μπορεί να βοηθήσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι περιορισμένα.
Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη διατροφή για τα άτομα με ΔΕΠΥ είναι η δίαιτα που συστήνουν οι γιατροί για όλους- γεύμα πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες. Θα πρέπει να περιλαμβάνει περιορισμένες ποσότητες κορεσμένων λιπών και πρόχειρων φαγητών.
Άρθρο από τη Jayne Leonard / Μετάφραση Χριστίνα Γεωργιάδου