Είτε φοβάστε την κριτική, είτε δεν αντιλαμβάνεστε πως πέρασε ο χρόνος, είτε έχετε πελαγώσει με την ατελείωτη to do λίστα, η αναβλητικότητα είναι ένα πρόβλημα που βασανίζει τους περισσότερους με ΔΕΠΥ. Μάθετε τρεις κοινούς λόγους για τους οποίους χρονοτριβούμε, και δοκιμάστε αυτές της τεχνικές για να ξεκινήσετε και να τελειώσετε δυνατά.
Πώς μπορώ να σταματήσω να αναβάλω;
Ως coach σε άτομα με ΔΕΠΥ και coach παραγωγικότητας, συγγραφέας και σχεδόν αναμορφωμένο άτομο χρόνιας αναβλητικότητας, έχω μελετήσει την αναβλητικότητα σε βάθος. Την έχω μελετήσει από κάθε άποψη - το ψυχολογικό, το συναισθηματικό, το πρακτικό, ακόμα και το οργανικό της κομμάτι. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι όλοι αναβάλλουν. Αλλά χάρη στην καλωδίωση του δικού μας εγκεφάλου με ΔΕΠΥ, είμαστε οι Παγκόσμιοι Πρωταθλητές, οι Ειδικές Δυνάμεις της αναβλητικότητας.
Εάν καθυστερήσετε μια εργασία επειδή έχετε υπολογίσει ότι μια άλλη εργασία έχει μεγαλύτερη προτεραιότητα ή χρησιμότητα, αυτό δεν είναι αναβλητικότητα. Αλλά αποφεύγοντας μια δύσκολη πρώτης προτεραιότητας εργασία με μια ευκολότερη δραστηριότητα χαμηλής προτεραιότητας "ξεφεύγετε" – πχ. ελέγχοντας / διαγράφοντας επανειλημμένα τα μηνύματα του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομείου. Αυτή η αναβολή της δύσκολης ή βαρετής εργασίας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλά εκείνη τη στιγμή αλλά ποτέ δεν αισθάνεστε στο τέλος της ημέρας όταν έχετε αναβάλλει για άλλη μια φορά κάτι σημαντικό. Εδώ έχουμε τρεις τρόπους για την καταλάβουμε την αναβλητικότητα της ΔΕΠΥ και τρεις τρόπους να την αντιμετωπίσουμε.
1. Απαξίωση του χρόνου «Έχω ακόμα τρεις εβδομάδες για να τελειώσω»
Συχνά δίνουμε λιγότερη αξία σε πράγματα που βρίσκονται στο μακρινό μέλλον. Για παράδειγμα, η σκέψη του πόσο θα μας πονέσει να χάσουμε μια προθεσμία σε τρεις εβδομάδες έχει πολύ λιγότερη δύναμη από ό, τι εάν η προθεσμία αυτή ήταν τρία ώρες μακριά. "Εντάξει...., έχω ακόμα τρεις εβδομάδες ..." σε αντίθεση με "Αμάν! @ # $%! Έχω μόνο τρεις ώρες! "
Το ίδιο ισχύει και για τις ανταμοιβές. Η ανταμοιβή (και το κίνητρο) για να αποταμιεύουμε είναι πολύ μικρή όταν βλέπουμε να συνταξιοδοτούμαστε σε 20 χρόνια σε αντίθεση με του αν ετοιμάζεστε να συνταξιοδοτηθείτε σε 5 χρόνια.
Τεχνική αντιμετώπισης: Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερο σκέφτεστε τον μελλοντικό σας εαυτό, τόσο πιο υπεύθυνος θα είναι ο σημερινός σας Εαυτός. Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να κλωτσάει στο να κάνει μια εργασία λέγοντας: "Δεν έχω διάθεση να το κάνω αυτό τώρα και, ούτως ή άλλως έχω αρκετό χρόνο", ρωτήστε τον παρόντα Εαυτό σας: "Πώς θα αισθανθεί ο Μελλοντικός μου εαυτός που ο σημερινός μου εαυτός αποφεύγει αυτή τη δουλειά;"
2. Αδικαιολόγητη Αποφυγή: «Φοβάμαι ότι θα με κρίνουν αν το κάνω λάθος»
Ο φόβος που μας προκαλεί μια λίστα to-do είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο οι μεγάλες λίστες παραμένουν μεγάλες. Φυσικά, αποφεύγουμε τα καθήκοντα που φοβόμαστε. Αλλά τις περισσότερες φορές η αποφυγή είναι παράλογη - για παράδειγμα, κάποιος παράλογος φόβος (πχ. μιας αντιπαράθεσης, αποτυχίας, απογοήτευσης) ή μια παράλογη ελπίδα ότι εάν περιμένετε αρκετό καιρό, με κάποιο μαγικό τρόπο το έργο θα ολοκληρωθεί, ή θα εξαφανιστεί!
Τεχνική αντιμετώπισης: Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να αποφεύγει ένα έργο από φόβο, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πόσο οδυνηρό θα είναι αυτό στην πραγματικότητα; Ο φόβος μου είναι αληθινός ή τον μεγεθύνω για να μου επιτρέψω να μην αρχίσω τώρα;"
3. Πρέπει να το τελειώσουμε: «Ποτέ δεν θα καταφέρω να τακτοποιήσω αυτό το σούπερ ακατάστατο ντουλάπι»
Στο βιβλίο του The Now Habit, ο Neil Fiore, Ph.D., γράφει: "Ποτέ μην κοιτάζετε ένα μεγάλο έργο λέγοντας "πρέπει να το τελειώσω όλο." Επειδή η σκέψη του να τελειώσω κάτι μεγάλο είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να επικαλεστείτε όλους τους λόγους για μια συνεχή αναβολή." Όσο πιο οδυνηρό αντιλαμβανόμαστε ότι είναι ένα δεδομένο καθήκον, τόσο περισσότερο θα το αποφύγουμε. Η ιδέα ότι πρέπει να ολοκληρώσετε κάτι είναι σχεδόν πάντα οδυνηρή ή απειλητική!
Τεχνική αντιμετώπισης: Όταν βρίσκεστε μπροστά από ένα δύσκολο ή ένα τεράστιο έργο, μην σκεφτείτε ποτέ να το τελειώσετε. Αντ 'αυτού, προγραμματίστε τη μέρα και ώρα που θα το ξεκινήσετε. Βάλτε το στο ημερολόγιό σας (οι στόχοι για τους οποίους έχει οριστεί χρόνος και χώρος που πρέπει να γίνει είναι 50% πιθανότερο να γίνουν). Όταν έρθει η ώρα, βάλτε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια απλά ξεκινήστε. Θα είναι πολύ εύκολο εφόσον έχετε δεσμευτεί μόνο για πέντε λεπτά εργασίας.
Πώς μπορώ να ξεπεράσω την αναβλητικότητα της ΔΕΠΥ;
Αυτές οι ιδέες ίσως να μην σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα, αλλά "να χαλαρώσετε λίγο το καπάκι". Για να το ανοίξετε τελείως το καπάκι της αναβλητικότητας θα χρειαστείτε ηλεκτρικά εργαλεία.
Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να αποτύχει. Δεν είναι πάντα εύκολο να "απλά να ξεκινήσετε" όταν ξέρετε ότι θα κάπου στο δρόμο θα κολλήσετε ή όταν απλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να αποτύχει. Εντελώς. Εγκαταλείψτε όλες τις προσδοκίες της επιτυχίας, ακόμη και τις προσδοκίες για την ολοκλήρωση της εργασίας. Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να ξεκινήσετε, δίνοντας λίγα λεπτά προσπάθειας.
Από τον Alan Brown, ADHD coach
Μετάφραση Νιόβη Μιχαλοπούλου