Έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός με βάση την ενσυνειδητότητα για τη ΔΕΠΥ μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλο, ώστε να συγκεντρώνεται καλύτερα και να διατηρεί τη συγκέντρωση αυτή. Θα μπορούσε αυτή η φυσική θεραπεία να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τα συμπτώματά της ΔΕΠΥ;
Για πολλούς ενήλικες αλλά και παιδιά με Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής ή/και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ ή ΔΕΠ), η προσοχή και η διατήρηση του αυτοελέγχου είναι δύο επίμονες καθημερινές προκλήσεις. Επομένως, είναι λογικό ότι κάποιο είδος εκπαίδευσης της προσοχής, που βελτιώνει επίσης τον αυτοέλεγχο θα ήταν ανεκτίμητη - και απίστευτα ισχυρή - ως μια φυσική θεραπεία για τη ΔΕΠΥ.
Αποδεικνύεται, ότι μια τέτοια στρατηγική θεραπείας υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια και είναι ένα ερευνητικό θέμα που έχει εγείρει το ενδιαφέρον στο UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC).
Η ψυχίατρος Lidia Zylowska, M.D., η οποία είναι επικεφαλής του προγράμματος για τη ΔΕΠΥ, απαντά τις παρακάτω ερωτήσεις σχετικά με τον διαλογισμό με βάση την ενσυνειδητότητα.
Είναι η «συνειδητή αντίληψη» πνευματική;
To mindfulness ή αλλιώς η ενσυνειδητότητα, είναι μέρος πολλών θρησκευτικών παραδόσεων. Για παράδειγμα, ο Βουδισμός διαθέτει μια μορφή διαλογισμού επίγνωσης γνωστή ως vipassana.
Αλλά η επίγνωση δεν είναι απαραίτητα θρησκευτική ή πνευματική. Περιλαμβάνει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για την ενίσχυση της ψυχολογικής ευεξίας του ανθρώπου. Αντίστοιχες τεχνικές έχουν χρησιμοποιηθεί για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διαχείριση του χρόνιου πόνου, του στρες και των διαταραχών της διάθεσης.
Πώς μπορεί η ενσυνειδητότητα να βοηθήσει τα άτομα με ΔΕΠΥ;
Σε αντίθεση με πολλές θεραπείες για τη ΔΕΠΥ, η ενσυνειδητότητα αναπτύσσει τις εσωτερικές δεξιότητες του κάθε ατόμου. Βελτιώνει την ικανότητά σας να ελέγχετε την προσοχή σας, βοηθώντας στην ενίσχυση της ικανότητάς σας να παρατηρείτε τον εαυτό σας, να εκπαιδεύετε την προσοχή σας και να αναπτύσσετε διαφορετικές σχέσεις με τις εμπειρίες που σας προκαλούν άγχος. Με άλλα λόγια, σας διδάσκει να δίνετε έμφαση στο να δίνετε προσοχή και μπορεί επίσης, να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τη συναισθηματική κατάσταση που βρίσκεστε, ώστε να μην αντιδράτε παρορμητικά.
Οι ερευνητές έχουν μιλήσει για τη χρήση του διαλογισμού ως θεραπεία της ΔΕΠΥ εδώ και αρκετό καιρό, αλλά το ερώτημα ήταν πάντα αν τα άτομα με ΔΕΠΥ θα μπορούσαν να διαλογιστούν, ειδικά αν είναι υπερκινητικά. Η προσαρμοστικότητα και η ευελιξία της ενσυνειδητότητας επιτρέπει την εξατομικευμένη προσέγγιση, ώστε να λειτουργεί για εσάς.
Πώς διδάσκει το κέντρο MARC την πρακτική της ενσυνείδητης επίγνωσης;
Το πρόγραμμα του MARC, που είναι διάρκειας οκτώ εβδομάδων, αποτελείται από εβδομαδιαίες προπονήσεις των δυόμισι ωρών καθώς και εξάσκηση στο σπίτι. Ξεκινάμε με 5 λεπτά από καθιστούς διαλογισμούς στο σπίτι κάθε μέρα και σταδιακά φτάνουμε σε 15 ή 20 λεπτά. Δίνουν επίσης, την περαιτέρω επιλογή να εξασκηθείτε περισσότερο ή να αντικαταστήσετε το ενσυνείδητο περπάτημα με τον καθιστό διαλογισμό.
Χρησιμοποιούν οπτικά βοηθήματα, όπως μια εικόνα συννεφιασμένου ουρανού, για να εξηγήσουν τις βασικές έννοιες, επειδή τα άτομα με ΔΕΠΥ τείνουν να είναι περισσότερο οπτικοί μαθητές. Ο μπλε ουρανός αντιπροσωπεύει το χώρο της επίγνωσης και τα σύννεφα αντιπροσωπεύουν όλες τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις που περνούν.
Αυτό είναι; Λίγα λεπτά την ημέρα αρκούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ;
Δεν είναι ακριβώς έτσι. Οι συνεδρίες διαλογισμού είναι μια σημαντική πρακτική, όμως το κλειδί είναι να χρησιμοποιείτε την ενσυνειδητότητα σε όλη την καθημερινότητά σας, έχοντας πάντα επίγνωση του πού εστιάζεται η προσοχή σας ενώ ασχολείστε με δραστηριότητες ρουτίνας. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ενώ οδηγείτε ότι η προσοχή σας περιστρέφεται γύρω από τις υποχρεώσεις στις οποίες πρέπει να ανταπεξέλθετε αργότερα μέσα στην ημέρα. Πολλοί άνθρωποι ασκούν ενσυνειδητότητα ενώ τρώνε. Μόλις συνηθίσετε να ελέγχετε τον εαυτό σας και το σώμα σας, μπορείτε να εφαρμόσετε την τεχνική όποτε αρχίζετε να αισθάνεστε συναισθηματικά φορτισμένοι.
Μπορώ να μάθω να εξασκώ την ενσυνειδητότητα μόνος μου;
Ναι, η βασική πρακτική είναι αρκετά απλή. Απλώς καθίστε σε ένα μέρος που είναι άνετο και δεν θα σας ενοχλήσουν κι αφιερώστε πέντε λεπτά εστιάζοντας την προσοχή σας στην αίσθηση της εισπνοής και της εκπνοής - δώστε προσοχή στο πώς νιώθετε όταν το στομάχι σας ανεβαίνει και όταν κατεβαίνει. Σύντομα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι σκέφτεστε κάτι άλλο - τη δουλειά σας ή κάποιο θόρυβο που μόλις ακούσατε ή τα σχέδιά σας για αργότερα μέσα στην ημέρα. Χαρακτηρίστε αυτές τις σκέψεις ως απλούς «συλλογισμούς» και εστιάστε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Κάντε αυτή την πνευματική προπόνηση καθημερινά. Κάθε δύο εβδομάδες, αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε για την άσκηση σας— 10 λεπτά, 15, έως 20 ή περισσότερο, αν πιστεύετε ότι μπορείτε να το κάνετε. Δοκιμάστε το ίδιο πράγμα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, εστιάζοντας στην αναπνοή σας για λίγα λεπτά καθώς περπατάτε από μέρος σε μέρος ή όταν έχετε σταματήσει σε ένα κόκκινο φανάρι ή όταν κάθεστε στον υπολογιστή.
Μπορείτε στην πραγματικότητα να ασκήσετε ενσυνειδητότητα ανά πάσα στιγμή, ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας με άλλους. Η ενεργοποίηση της κατάστασης της επίγνωσης οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, ακόμη και για λίγα λεπτά, είναι εξαιρετική εκπαίδευση. Ουσιαστικά αφήνετε την πολυάσχολη σκέψη σας και στρέφετε πλέον την προσοχή σας σε αυτό που συμβαίνει στην παρούσα στιγμή στην καθημερινή ζωή.
Τι γίνεται αν απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο κάπου; Θα εξακολουθεί να κάνει καλό η άσκηση;
Είναι έτσι δομημένη η φύση του μυαλού, ώστε να αποσπάται η προσοχή. Η ενσυνείδητη επίγνωση δεν σχετίζεται με το να μένετε στην αναπνοή αλλά με το να επιστρέφετε στην αναπνοή. Αυτό είναι που ενισχύει την ικανότητά σας να εστιάσετε.
Και αυτή η έμφαση στην εκ νέου μετατόπιση της προσοχής σας, στο να ξεγελάσετε κατά κάποιο τρόπο τη φυσική τάση του μυαλού να περιπλανιέται, είναι που κάνει αυτή την τεχνική ιδιαίτερα χρήσιμη.
Ακούγεται λογικό, αλλά είναι και αποτελεσματικό;
Το 2008, το κέντρο MARC ολοκλήρωσε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 25 ενήλικες και 8 έφηβοι, οι μισοί από τους οποίους είχαν τη συνδυασμένη [απρόσεκτης όσο και υπερκινητικής] μορφή ΔΕΠΥ, και τα αποτελέσματα ήταν πολλά υποσχόμενα. Παρατήρησαν σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην απροσεξία όσο και στην υπερκινητικότητα.
Στα γνωστικά τεστ, οι συμμετέχοντες έγιναν καλύτεροι στο να παραμένουν συγκεντρωμένοι, ακόμη και όταν πολλά διαφορετικά πράγματα μπορούσαν να τραβήξουν την προσοχή τους. Πολλοί από αυτούς αισθάνθηκαν επίσης λιγότερο άγχος και θλίψη στο τέλος της μελέτης.
Το 2012, η μελέτη με τίτλο «Η Αποτελεσματικότητα της Εκπαίδευσης Ενσυνειδητότητας για Παιδιά με ΔΕΠΥ και η Συνετή Γονική Μέριμνα για τους Γονείς τους» δημοσιεύτηκε στο Journal of Child and Family Studies. Αυτή η ερευνητική δοκιμή «αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα μιας εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας 8 εβδομάδων για παιδιά ηλικίας 8-12 ετών με ΔΕΠΥ και την παράλληλη συνειδητή εκπαίδευση γονέων για τους γονείς τους». Διαπίστωσαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων ΔΕΠΥ που αναφέρθηκαν από τους γονείς μετά την εκπαίδευση 8 εβδομάδων, καθώς και μείωση του γονικού άγχους και της υπερβολικής αντιδραστικότητας.
Ωστόσο, η μελέτη δεν βρήκε βελτίωση στα συμπτώματα ΔΕΠΥ μετά το πρόγραμμα ενσυνειδητότητας στις κλίμακες αξιολόγησης που ολοκληρώθηκαν από τον δάσκαλο.
Χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της ενσυνειδητότητας στα συμπτώματα της ΔΕΠΥ, αλλά η έρευνα σχετικά με αυτήν τη φυσική θεραπεία για τη ΔΕΠΥ είναι πολλά υποσχόμενη μέχρι στιγμής.
Μπορούν τα παιδιά να ασκήσουν ενσυνείδητη επίγνωση;
Φαίνεται ότι υπάρχει μια αυξανόμενη επικρατούσα άποψη ότι τα παιδιά μπορούν να ασκήσουν επιτυχώς την ενσυνειδητότητα, αν και το πρόγραμμα θα πρέπει να τροποποιηθεί ώστε να είναι κατάλληλο για μικρά παιδιά. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα πρόγραμμα ενσυνειδητότητας που έχει σχεδιαστεί μόνο για παιδιά προσχολικής ηλικίας και δημοτικού [InnerKids.org] και ήταν αρκετά επιτυχημένο. Ωστόσο, το πρόγραμμα δεν έχει ακόμη χρησιμοποιηθεί ειδικά για παιδιά που έχουν ΔΕΠΥ.
Τι σκέφτονταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη για την ενσυνείδητη επίγνωση του MARC; Θεωρούν ότι λειτούργησε;
Οι περισσότεροι έμειναν πιστοί στο πρόγραμμα και, όταν τους ζητήθηκε να βαθμολογήσουν τη συνολική τους ικανοποίηση από αυτό, το βαθμολόγησαν κατά μέσο όρο με 9 στα 10. Τα σχόλια των συμμετεχόντων ήταν ως επί το πλείστον θετικά. Οι ενήλικες είπαν πράγματα όπως: «Αισθάνομαι ότι καταλαβαίνω καλύτερα τι συμβαίνει μέσα στο μυαλό μου και είμαι λιγότερο επικριτικός με τον εαυτό μου, λιγότερο αντιδραστικός και περισσότερο επιεικής για τον εαυτό μου».
Ένας έφηβος είπε: «Τώρα, όποτε νιώθω το μυαλό μου να περιπλανιέται, μπορώ να συνειδητοποιήσω ότι περιπλανιέται. Μπορώ να αφήσω το συναίσθημα και να σταματήσω να ενδίδω σε περισπασμούς».
Υποστηρίζουν επιστημονικά στοιχεία την επίδραση της ενσυνείδητης επίγνωσης στον εγκέφαλο;
Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν κάνουν διαλογισμό, οι διαλογιστές για μεγάλο χρονικό διάστημα έχουν διαφορετικά μοτίβα ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος και μαγνητικής τομογραφίας, ιδιαίτερα στη μετωπιαία περιοχή του εγκεφάλου - την περιοχή που σχετίζεται με τη ΔΕΠΥ. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε αύξηση του επιπέδου της ντοπαμίνης, του νευροδιαβιβαστή που βρίσκεται σε έλλειψη στους εγκεφάλους με ΔΕΠΥ, κατά τη διάρκεια διαλογιστικών καταστάσεων.
Υπάρχει κάποια απόδειξη ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να μειώσει την ανάγκη κάποιου για φαρμακευτική αγωγή για τη ΔΕΠΥ;
Δεν μετρήσαμε συγκεκριμένα αυτό το αποτέλεσμα στη μελέτη μας επειδή δεν διαχειριστήκαμε τα φάρμακα των συμμετεχόντων μας. Μόνο οι μισοί περίπου από τους συμμετέχοντες έπαιρναν διεγερτικά φάρμακα και τα οφέλη που ανέφεραν ήταν παρόμοια με αυτά που αναφέρθηκαν από συμμετέχοντες που δεν έπαιρναν διεγερτικά. Ελπίζουμε ότι, με την εξάσκηση της επίγνωσης, μπορεί κανείς να μάθει να αυτορυθμίζεται καλύτερα και, με την πάροδο του χρόνου, να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή. Αλλά πρέπει να μελετήσουμε περαιτέρω αυτό το ερώτημα.
Μια ομάδα ερευνητών ξεκίνησε μια μελέτη σε συνεργασία με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας το 2016 για τη μελέτη της εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας έναντι της διεγερτικής φαρμακευτικής αγωγής στη θεραπεία της παιδικής ΔΕΠΥ. Η μελέτη βρίσκεται τώρα σε εξέλιξη, επομένως αυτές οι πληροφορίες θα είναι διαθέσιμες στο κοντινό μέλλον.
Πού μπορώ να μάθω περισσότερα για την ενσυνείδητη επίγνωση;
Εάν θέλετε ένας ειδικός να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία, επισκεφτείτε τη σελίδα "Ενσυνειδητοί Διαλογισμοί" στο UCLA.edu. Εκεί, μπορείτε να κατεβάσετε πολλούς καθοδηγούμενους διαλογισμούς. Σε κάθε ένα, θα οδηγηθείτε μέσα από μια άσκηση συνειδητής επίγνωσης.
Υπάρχουν επίσης, αρκετά καλά βιβλία για τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας, όπως:
- Tibetan Wisdom for Western Life(#CommissionsEarned), by Joseph Arpaia, M.D., and Lobsang Rapgay, Ph.D., (Beyond Words Publishing),
- Full Catastrophe Living(#CommissionsEarned), by Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
- Growing Up Mindful: Essential Practices to Help Children, Teens, and Families Find Balance, Calm, and Resilience(#CommissionsEarned) by Christopher Willard PsyD (Sounds True),
- Mindful Parenting for ADHD (#CommissionsEarned) by Mark Bertin, M.D. (New Harbinger Publications),
- Fully Present, The Science, Art, and Practice of Mindfulness (#CommissionsEarned) by Susan L. Smalley, Ph.D., founder and director of MARC, and Diana Winston, Director of Mindfulness Education at MARC (Da Capo Lifelong Books), and
- The Mindfulness Prescription for Adult ADHD(#CommissionsEarned) by Lidia Zylowska, M.D. (Trumpeter)
Το Κέντρο Ενσυνειδητότητας στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης προσφέρει μαθήματα μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα για περισσότερες από δύο δεκαετίες. Το πρόγραμμα UMass έχει σχεδιαστεί για καταστάσεις που σχετίζονται με το στρες και δεν είναι προσαρμοσμένο στη ΔΕΠΥ, αλλά έχει παρόμοια δομή οκτώ εβδομάδων και είναι ένας καλός τρόπος για να μάθετε την τεχνική.
Βἀλτε την ενσυνειδητότητα στη ζωή σας από τώρα!
Το Σάββατο 9/4/2022 παρακολουθήσετε την εκδήλωση του σωματείου μας “Διαλογισμός με βάση την ενσυνειδητότητα”, με την Ευγενία Καραμάνη.
Απόδοση: Έλενα Κουμουνδούρου, Απόφοιτη του Τμήματος Κοινωνικής Πολιτικής
