Καθημερινά φαγητά γεμάτα με Ωμέγα-3

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων δεν είναι ο μόνος τρόπος, για να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Προσθέστε αυτά τα 12 τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, στα καθημερινά σας γεύματα, για μια φυσική ώθηση του εγκεφάλου, ως προς τη ΔΕΠΥ. 

Η έρευνα είναι ξεκάθαρη: Ένα από τα καλύτερα πράγματα, που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας με ΔΕΠΥ είναι να αυξήσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πολλοί γονείς και ενήλικες επιλέγουν, να συμπληρώσουν στη διατροφή τους κάψουλες ή υγρό ιχθυέλαιο – αλλά αυτή δεν είναι η μόνη σας επιλογή. 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εμφανίζονται, επίσης, φυσικά σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων του μπρόκολο, του βασιλικού, του λιναρόσπορου και άλλων. Παρακάτω περιγράφονται 12 πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που μπορείτε να βρείτε εύκολα, όπως και τρόπους για να απλοποιήσετε και να επιταχύνετε αυτή τη διατροφική αλλαγή.  

Μπορείτε να βάλετε τις παρακάτω πληροφορίες στην πόρτα του ψυγείου σας ή να τις αποθηκεύσετε στο κινητό σας, ώστε να έχετε πρόσβαση κάθε φορά, που αναζητείτε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, για να τα συμπεριλάβετε σε μία συνταγή ή για να τα καταναλώσετε ως σνακ. Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα, πλούσια σε ωμέγα-3, στα καθημερινά σας γεύματα – φυσικά – δείτε τις παρακάτω πληροφορίες. 

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων περιέχουν πολλά ωμέγα-3, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή. Προσθέστε αυτά τα 12 τρόφιμα, πλούσια σε ωμέγα-3, στη διατροφή σας για να βοηθήσετε τον δικό σας ή τον εγκέφαλο του παιδιού σας με ΔΕΠΥ.

Ψάρι 

Αλήθεια: Για παράδειγμα, το σκουμπρί μπορεί να έχει πάνω από 3300 mg ωμέγα-3 ανά μερίδα – αυτό είναι 6 φορές η προτεινόμενη ημερήσια δόση για υγιείς ενήλικες. 

Πηγή: Το Μαγειρεύοντας ψάρι σαν επαγγελματίας είναι μια προσβάσιμη συλλογή συνταγών για ψάρια για όλα τα γούστα. 

Καρύδια

Αλήθεια: Τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3, όπως και άλλα θρεπτικά συστατικά σαν το μαγνήσιο, τη βιοτίνη και τη βιταμίνη E. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμα ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει τη μνήμη, τη μαθησιακή ικανότητα, και τη κινητική ικανότητα. 

Πηγή: Δοκιμάστε αυτές τις βάφλες με μπανάνα και καρύδια, φτιαγμένες με ζάχαρη καρύδας και γάλα αμυγδάλου χωρίς γλυκαντικά.  

Λιναρόσπορος 

Αλήθεια: Ο λιναρόσπορος είναι μια από τις πιο ισχυρές πηγές ωμέγα-3-α-λινολενικού οξέος (ALA).

Πηγή: Το Βιβλίο Συνταγών με Λιναρόσπορο περιέχει υπέροχες ιδέες για αυτό το άγνωστο σπόρο, όπως να το πασπαλίζετε πάνω από βρώμη ή να το αναμίξετε σε σμούθι για να ικανοποιήσετε τις προτιμήσεις σας. 

Βασιλικός

Αλήθεια: Ο βασιλικός είναι μια δυνατή (και απρόσμενη) πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.  

Συμβουλή: Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε ολόκληρα φύλλα βασιλικού, προσθέτοντάς τα προς το τέλος του ψησίματος του γεύματός σας, για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά. 

Αυγά

Αλήθεια: Αν η κότα καταναλώνει μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 – γεμάτη με λιναρόσπορο και άλλα σιτηρά πλούσια σε ωμέγα-3 – τα αυγά της θα είναι εμπλουτισμένα με υψηλά επίπεδα αυτών των υγιεινών λιπαρών οξέων. 

Συμβουλή: Ψάξτε για αυγά εμπλουτισμένα σε ωμέγα-3 από κότες ελευθέρας βοσκής, που αναζητούν για τροφή έντομα και φυτά. 

Λαχανάκια Βρυξελλών

Αλήθεια: Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν πολύ βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, και μια υγιεινή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. 

Πηγή: Αυτή η συνταγή – συνδυάζοντας μέλι, κράνμπερι και παρμεζάνα – δίνει στα λαχανάκια Βρυξελλών μια γλυκιά και αλμυρή γεύση.

Φύκι

Αλήθεια: Τα φύκη είναι ένα από τα ελάχιστα φυτά – πηγές EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως και βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, νιασίνης, φολικού οξέος και χολίνης.  

Συμβουλή: Δοκιμάστε Τα Σνακ με Βιολογικό Φύκι της Άννι, τα οποία είναι σε ατομικές συσκευασίες. 

Σόγια

Αλήθεια: Αυτός ο γευστικότατος σπόρος είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς (και ευέλικτους) τρόπους να προσθέσετε ωμέγα-3 και πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική διατροφή.   

Πηγή: Το κλασικό του 1998 Το Βιβλίο Μαγειρικής Ολόκληρης Σόγιας περιγράφει πως να βάλετε στη διατροφή σας προϊόντα βασισμένα στη σόγια, που ποικίλλουν, από Μίσο έως Τέμπε και παραπέρα.  

Σπανάκι

Αλήθεια: Όπως και τα περισσότερα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το σπανάκι έχει σημαντικά ποσά ωμέγα-3. 

Πηγή: Τα μπράουνις από σπανάκι και καρότο στο βιβλίο της Τζέσσικα Σάινφελντ Παραπλανητικά Νόστιμο είναι υπερβολικά γευστικά, υγιεινά, και σοκολατένια για να τα απορρίψετε.  

Λάδι κανόλα

Αλήθεια: Γεμάτο σε ωμέγα-3, το λάδι κανόλα έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τα πιο κοινώς διαθέσιμα έλαια.  

Συμβουλή: Άλλες καλές επιλογές για ωμέγα-3 είναι το καρυδέλαιο, το λινέλαιο και το ελαιόλαδο.   

Μπρόκολο

Αλήθεια: Όπως και οι άλλοι φυλλώδεις πράσινοι ομόλογοί του, το μπρόκολο είναι μια ισχυρή πηγή ALA, ένα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που χρειάζεται το σώμα σας (αλλά δεν το παράγει).

Πηγή: Δοκιμάστε να ταιριάξετε αυτό το λαχανικό πλούσιο σε πρωτεΐνες με μια σος τυριού ή να το ψήσετε σε μπουκίτσες – κοιτάξτε αυτή την απλή συνταγή για αρχή.   

Κάσιους

Αλήθεια: Τα κάσιους περιέχουν τις βιταμίνες E, K και Β6, όπως και μέταλλα, όπως χαλκό, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο και σελήνιο. Συμβουλή: RXBAR, είναι μια υγιεινή εναλλακτική στις καθιερωμένες μπάρες, χρησιμοποιεί κάσιους για πολλές από τις ποικιλίες γεύσης της. 

Πηγή 

Μετάφραση/Απόδοση: Ομάδα Εθελοντών – Φοιτητών ADHD Hellas