fbpx
Εκτύπωση αυτής της σελίδας

Πέρα από τα γονίδια

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(1 Ψήφος)

Πέρα από τα γονίδια

 

Πέρα από τα γονίδια: Αξιοποιώντας τον Ύπνο, την Άσκηση και τη Διατροφή για τη Βελτίωση της ΔΕΠΥ

 
 
Η ΔΕΠΥ είναι κληρονομική, αλλά το περιβάλλον παίζει πολύ σημαντικό ρόλο – ως ένα βαθμό. Δεν μπορείς να αλλάξεις το DNA σου. Ωστόσο, ΜΠΟΡΕΙΣ να αλλάξεις τη διατροφή σου, τη φυσική σου κατάσταση, και τις συνήθειες ύπνου σου – όλα αυτά μπορεί να έχουν αληθινές, θετικές επιδράσεις στα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Να πως.  από τον JOEL NIGG, PH.D.
 
Χαρακτηριζόμενη ως «υπερκινητική διαταραχή» πριν από 50 χρόνια, η ΔΕΠΥ συσχετίστηκε αρχικά μόνο με την υπερκινητικότητα και την αδυναμία ελέγχου των παρορμήσεων. Από τότε – και ιδιαίτερα την τελευταία δεκαετία – η κατανόηση της διαταραχής έχει αυξηθεί, και τώρα γνωρίζουμε ότι τα συμπτώματά της ΔΕΠΥ κυμαίνονται από την απροσεξία έως την δυσκολία αυτορρύθμιση, έως τη συναισθηματική ευαισθησία και όχι μόνο. 
Μαζί με την αύξηση της επιστημονικής κατανόησης της ΔΕΠΥ αυξάνεται και η γνώση μας για την επιγενετική – τη μελέτη για το πώς παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή, η σωματική άσκηση και ο ύπνος προκαλούν πραγματικές, φυσικές αλλαγές στο DNA ενός ανθρώπου. Η ΔΕΠΥ είναι όντως μια γενετική διαταραχή. Ωστόσο, οι επιγενετικές αλλαγές στο DNA επηρεάζουν το πόσο έντονα ή αδύναμα αυτά τα γονίδια της ΔΕΠΥ εκφράζονται στην καθημερινή ζωή. 
Με άλλα λόγια, τα γονίδια δεν είναι το πεπρωμένο. Αν και τα γονίδια επηρεάζουν σημαντικά τη ΔΕΠΥ, το περιβάλλον παίζει επίσης σημαντικό ρόλο τόσο ως αιτία όσο και ως θεραπεία. Με άλλα λόγια, οι οικογένειες μπορούν να επηρεάσουν θετικά τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ τροποποιώντας το περιβάλλον τους με τρεις απλούς τρόπους: μέσω του ύπνου, της σωματικής άσκησης, και αλλαγών στη διατροφή. Να πως μπορείτε να ξεκινήσετε. 
 
Η δύναμη του ύπνου
 
Ο επαρκής ύπνος είναι ένα τεράστιο όφελος για τον εγκέφαλο και το σώμα. Η θετική σύνδεση του ύπνου – υγείας είναι καλά τεκμηριωμένη, αλλά συχνά παιδιά και ενήλικες παραμελούν τον ύπνο – ιδιαίτερα αυτοί που έχουν ΔΕΠΥ, οι οποίοι τείνουν να τον βλέπουν ως «χάσιμο χρόνου» ή λόγο της ΔΕΠΥ δεν μπορούν να ηρεμήσουν επαρκώς το μυαλό τους τη νύχτα για να αποκοιμηθούν.
Ο ξεκούραστος, τονωτικός ύπνος είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη ρύθμιση της διάθεσης και τη διατήρηση της προσοχής κατά τη διάρκεια της μέρας. Επίσης, ο επαρκής ύπνος ενισχύει τη μάθηση: μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου έχουν δείξει επανειλημμένα ότι ο εγκέφαλος είναι πολύ ενεργός κατά τη διάρκεια του ύπνου, κατοχυρώνοντας και αναπαράγοντας τις πληροφορίες που έχει απορροφήσει κατά τη διάρκεια της μέρας. 
Μόλις καθιερωθούν, οι κακές συνήθειες ύπνου είναι δύσκολο να διορθωθούν. Τα παιδιά μπορεί να παρουσιάσουν προβλήματα συμπεριφοράς γύρω από τον ύπνο – για παράδειγμα να γίνονται επιθετικά την ώρα που πρέπει να κοιμηθούν ή να αντιμετωπίζουν άγχος το βράδυ – τα οποία μπορεί να ενοχλούν τους εξαντλημένους γονείς οι οποίοι προσπαθούν να εφαρμόσουν ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου. Οι μεγαλύτεροι έφηβοι και ενήλικες μπορεί να έχουν στρεβλωμένο κιρκαδικό ρυθμό που καθιστά τον ύπνο τη νύχτα – και το ξύπνημα νωρίς το πρωί – εξαιρετικά δύσκολο. Και οι άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορεί να υπονομεύουν τον ύπνο τους με τις πανταχού παρούσες οθόνες, οι οποίες διαταράσσουν τους φυσικούς υποδοχείς φωτός του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την παραγωγή ορμονών. 
 
Για να αποκτήσετε καλές συνήθειες ύπνου ακολουθείστε τα εξής βήματα:
 
1. Όχι οθόνες – συμπεριλαμβανομένων των συσκευών της τηλεόρασης, του υπολογιστή, του τηλεφώνου και των βιντεοπαιχνιδιών – πριν τον ύπνο. Μπορείτε να κατεβάσετε εφαρμογές ή να αγοράσετε καλύμματα οθόνης που αντικαθιστούν το φως της συσκευής σας με πορτοκαλί φως, που διαταράσσει λιγότερο τον ύπνο από  το μπλε φως. Ωστόσο, το καλύτερο είναι να αποφεύγετε εντελώς τις οθόνες πριν κοιμηθείτε. 
 
2. Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου, διάρκειας μεταξύ 30 και 60 λεπτών, κάθε βράδυ την ίδια ώρα, πριν τον ύπνο. Θα πρέπει να είναι χωρίς πίεση και χωρίς βιασύνη, και να τελειώνει σε ένα θετικό τόνο, που να επιτρέπει σε εσάς ή στο παιδί σας να αποκοιμηθείτε ειρηνικά. Για τα παιδιά, η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει ένα παραμύθι ή ένα ιδιαίτερο τραγούδι με ένα γονιό. Για τους ενήλικες, μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, ή ένα φλιτζάνι τσάι κατά την ανάγνωση ενός βιβλίου. Η αποτελεσματικότητα βρίσκεται στην επανάληψη – αν κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι, το σώμα σας θα συνδέσει αυτές τις δραστηριότητες με έναν ήρεμο, ξεκούραστο ύπνο. 
 
3. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να ωφελήσουν τους μεγαλύτερους έφηβους και τους ενήλικες, επαναφέροντας τον κιρκαδικό ρυθμό τους. Να λάβετε υπόψη ότι η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει τη φυσική ανάπτυξη του κύκλου ύπνου ενός μικρού παιδιού. (Λόγω πιθανών παρενεργειών, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την αγωγή μελατονίνης.) Πάρτε μελατονίνη λίγες ώρες πριν τον ύπνο για να διεγείρετε τα επίπεδα ορμονών ώστε να αυξηθούν σταδιακά πριν τον ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να παίρνουν μελατονίνη ακριβώς πριν ξαπλώσουν, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένο ύπνο και σε δυσκολίες αφύπνισης το πρωί.  
 
4. Τα παιδιά με σημαντικά προβλήματα ύπνου μπορεί να ωφεληθούν από σύντομα προγράμματα συμπεριφοριστικής θεραπείας ειδικά σχεδιασμένα για τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου. Αυτά τα προγράμματα είναι συνήθως λιγότερο ακριβά και χρονοβόρα από την παραδοσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία, και σε μερικές περιπτώσεις, οι γονείς βλέπουν βελτίωση μετά από μία μόνο συνεδρία.  
 
Επιπλέον συμβουλή: Μαθητές, ξανακοιτάξτε τις σημειώσεις σας δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο για να τονώσετε παραπάνω τη μάθηση. Ορισμένες έρευνες υποστήριξαν επίσης την ιδέα μιας μοναδικής, ευχάριστης μυρωδιάς – όπως μέντα ή λεβάντα – ενώ μελετάτε και κοιμάστε, καθώς η προκύπτουσα συσχέτιση μπορεί να αυξήσει την ικανότητα συγκράτησης πληροφοριών. 
 
Άσκηση για το σώμα και το μυαλό
 
Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά ή ακόμη και να αντιστρέψει πλήρως τις αρνητικές επιγενετικές επιδράσεις του άγχους ή ενός τραύματος. Η σωματική δραστηριότητα προάγει, επίσης, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του και ενισχύει τις μαθησιακές ικανότητες. Οι αλλαγές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την άσκηση είναι πιο εμφανείς στους τομείς που σχετίζονται με τη ΔΕΠΥ: εκτελεστική λειτουργία, προσοχή και μνήμη εργασίας.
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση έχει μεγάλο αντίκτυπο στα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Τρεις μετα-αναλυτικές αξιολογήσεις κατά το τελευταίο έτος κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, ενώ η έρευνα για την άσκηση είναι ακόμα περιορισμένη σε σύγκριση με εκείνη για τα φάρμακα ή τη ψυχοθεραπεία, η επίδρασή της σε ορισμένα άτομα με ΔΕΠΥ μπορεί να είναι εντυπωσιακή. 
Δυστυχώς οικογένειες αγωνίζονται να διατηρήσουν καλές συνήθειες άσκησης όταν είναι ήδη πιεσμένοι χρονικά ή δεν κινητοποιούνται εύκολα τα παιδιά τους. Τα παιδιά με ΔΕΠΥ μπορεί να αποφεύγουν τα ομαδικά αθλήματα -  ή προτιμούν τα βιντεοπαιχνίδια αντί να παίξουν έξω – κάτι το οποίο μπορεί να τα εμποδίσει να ασκούνται επαρκώς.
 
Σχέδιο δράσης άσκησης
 
Ακολουθείστε αυτές τις συμβουλές για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ:
1. Στοχεύστε σε μια ώρα τουλάχιστον άσκησης τη μέρα, αλλά θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να είναι συνεχόμενη. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τέσσερα δεκαπεντάλεπτα έντονης άσκησης είναι εξίσου αποτελεσματικά με μια αδιάκοπη ώρα, και μπορεί να είναι ευκολότερο να τις συμπεριλάβετε σε ένα γεμάτο πρόγραμμα. 
2. Η άσκηση πρέπει να είναι μέτρια έως έντονη - αυτό σημαίνει ότι εσείς ή το παιδί σας πρέπει να αναπνέετε έντονα, αλλά να μην εξαντλείστε. 
3. Στοχεύστε σε ποικίλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ενδυνάμωση και συντονισμό, όχι μόνο αερόβια άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι οι πολεμικές τέχνες, το μπάσκετ και ο χορός έχουν θετικό αντίκτυπο στους εγκεφάλους ατόμων με ΔΕΠΥ.
4. Βρείτε παρέα. Η άσκηση ως οικογένεια ή με φίλο, αυξάνει την πιθανότητα να ακολουθήσετε μια ρουτίνα.
5. Εάν εσείς ή το παιδί σας δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια δραστηριότητα, δοκιμάστε μια άλλη. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε τη κατάλληλη άσκηση που θα αρέσει στην οικογένειά σας.
6. Ενθαρρύνετε τα μικρότερα παιδιά να συμμετέχουν σε υπαίθρια και δημιουργικά παιχνίδια. Μπορούμε να ασκούμαστε στο σπίτι, ειδικά όσοι ζούμε σε πόλεις, αλλά τα παιδιά θα είναι πιο δραστήρια όταν παίζουν σε εξωτερικούς χώρους.
7. Ακόμα και λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα. Αν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα, αποδεχτείτε την ατέλεια, και στοχεύστε σε μικρότερης διάρκειας άσκηση κάθε μέρα.
 
Διατροφικές αλλαγές για τη ΔΕΠΥ
 
Τα στοιχεία δείχνουν ότι το φαγητό έχει σημαντικές επιγενετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Μερικά βασικά ευρήματα περιλαμβάνουν:
Ο εγκέφαλος είναι κυρίως λίπος και τα κύτταρα λίπους γύρω από τους νευρώνες εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό στα σήματα του εγκεφάλου. Πολλά στοιχεία έχουν αναδείξει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – που βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς και σε άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – ως ωφέλιμη θρεπτική ουσία για τη βελτίωση της ισχύος των σημάτων του εγκεφάλου. 
Τα μηνύματα του εγκεφάλου βασίζονται επίσης, σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και η βιταμίνη D. Εάν τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι ανεπαρκή – όπως συχνά συμβαίνει σε παιδιά και ενήλικες με ΔΕΠΥ – θα υπολειτουργούν η εστίαση, η προσοχή και ο έλεγχος των παρορμήσεων. 
Ωστόσο, είναι δύσκολο να καθοριστεί η ακριβής επίδραση των τροφίμων στα συμπτώματα της ΔΕΠΥ, επειδή τα συνολικά αποτελέσματα αυτής της θεραπείας είναι μικρά. Γνωρίζουμε ότι ορισμένα άτομα δεν ανταποκρίνονται καθόλου στις αλλαγές της διατροφής, ενώ άλλα δείχνουν τεράστιες βελτιώσεις. Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε εάν οι αλλαγές στη διατροφή σας θα επηρεάσουν εσάς ή το παιδί σας χωρίς να τις δοκιμάσετε.
 
Βήματα δράσης για τη διατροφή
 
Οι περισσότερες οικογένειες ξεκινούν με τις στρατηγικές χαμηλής προσπάθειας που περιγράφονται παρακάτω και, στη συνέχεια, προχωρούν σε αυτές υψηλής προσπάθειας, εάν το επιτρέπουν τα κίνητρα, οι πόροι και τα αποτελέσματα. 
Χαμηλής προσπάθειας (χωρίς πολύ κόπο)
1. Ψωνίστε περιμετρικά του σουπερμάρκετ. Εδώ θα βρείτε φρέσκα, μη μεταποιημένα τρόφιμα για να βοηθήσετε την οικογένειά σας να μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης, τεχνητών προσθέτων και απλών υδατανθράκων.
2. Εξαλείψτε ή μειώστε την καφεΐνη, ειδικά τα παιδιά. Οι ενήλικες μπορεί να διαπιστώσουν ότι η καφεΐνη βοηθά στον έλεγχο των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ, και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποστηρίζουν αυτήν την υπόθεση. Ωστόσο, για τα παιδιά οι κίνδυνοι που συνδέονται με την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης είναι πάρα πολύ μεγάλοι – ειδικά όταν συνδυάζονται με τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης που βρίσκονται συχνά στα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά.
3. Προσθέστε ψάρια κρύου νερού ή συμπληρώματα ιχθυελαίου στην καθημερινή σας ρουτίνα. Συνιστάται σε παιδιά και ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα. Εάν εσείς ή το παιδί σας τρώτε τακτικά ψάρια ή άλλα ωμέγα-3 τρόφιμα, αυτή η ποσότητα είναι εύκολα εφικτή. Εάν όχι, δοκιμάστε να παίρνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
Υψηλής προσπάθειας (απαιτούν περισσότερο κόπο)
4. Ελέγξτε τα επίπεδα στο αίμα για τα κοινά μικροθρεπτικά συστατικά. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας εξετάσει για ανεπάρκεια μετάλλων με μια απλή εξέταση αίματος. Εάν τα επίπεδα είναι χαμηλά, μιλήστε μαζί του για τα συμπληρώματα. Μην ξεκινάτε συμπληρώματα – ειδικά συμπληρώματα σιδήρου – χωρίς πρώτα να εξετάσετε τα επίπεδα, καθώς η περίσσεια αυτών των μετάλλων μπορεί να είναι επικίνδυνη όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος.
5. Αφαιρέστε τις τροφές που ανοίγουν την όρεξη, όπως η ζάχαρη, η γλουτένη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προσθετικά τροφίμων. Οι δίαιτες που αφαιρούν συγκεκριμένες τροφές είναι δύσκολο να διατηρηθούν – ειδικά από τους καλοφαγάδες και τους αντιδραστικούς εφήβους – και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών εάν δεν παρακολουθούνται σωστά. Για καλύτερα αποτελέσματα, αφαιρέστε μια τροφή τη φορά (γλουτένη, για παράδειγμα) ή συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να εξασφαλίσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
 
Ο καλύτερος συνδυασμός
 
Ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση αλληλεπιδρούν μεταξύ τους όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, τα θρεπτικά τρόφιμα παρέχουν ενέργεια για πιο έντονη άσκηση ενώ η έντονη άσκηση προετοιμάζει καλύτερα το σώμα για ξεκούραστο ύπνο. Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε στη θετική συνέργεια μεταξύ των μεθόδων που θεωρείτε πιο αποτελεσματικές και πιο εύκολες στη διατήρηση. 
Αυτός ο συνδυασμός δουλεύει διαφορετικά για τον καθένα. Η ταυτόχρονη εφαρμογή όμως όλων αυτών των στρατηγικών ίσως είναι πολύ φιλόδοξη για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντ 'αυτού, εστιάστε στις αλλαγές που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για τα συμπτώματα και τον τρόπο ζωής σας – και να θυμάστε ότι το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση δεν θα αντικαταστήσουν τη φαρμακευτική αγωγή ή ένα πρόγραμμα θεραπείας, ούτε θα έπρεπε – είναι πιο αποτελεσματικές ως συμπληρωματικές θεραπείες. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, ενδέχεται να οδηγήσουν σε μειωμένη ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή ή σε λιγότερο εντατική συμβουλευτική. Ανεξάρτητα από το ποια διαδρομή θα ακολουθήσετε, το καλύτερο είναι να εξισορροπήσετε την επαγγελματική φροντίδα με τις συνειδητές επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη θεραπεία.
 
Πηγή
Μετάφραση: Μαρία Πανταζίδου, φοιτήτρια Χημικών Μηχανικών ΕΜΠ