Πως να διατηρήσετε την υγεία και την ευημερία σας κατά τη διάρκεια της κρίσης, του Mark Bertin, MD
Κατά τη διάρκειά αυτών των εξαιρετικά ανησυχητικών και δύσκολων στιγμών, τι μπορούμε να κάνουμε για τις οικογένειές μας ώστε να μείνουν υγιείς και ψυχολογικά ανθεκτικές; Οι συνηθισμένες ρουτίνες μας διακόπτονται. Μπορεί να μείνουμε σπίτι για το προβλεπόμενο μέλλον. Τα νέα από όλο τον κόσμο μας κατακεραυνώνουν χωρίς να δείχνουν έλεος. Και εμείς ως γονείς, έχουμε επιπλέον άγχος να το εξηγήσουμε αυτό στα παιδιά μας. Πώς μπορούμε να μείνουμε εμείς δυνατοί μέσα σε όλο αυτό ώστε να στηρίξουμε και τα παιδιά μας;
Εδώ είναι μια περίληψη ορισμένων βασικών ρουτινών που πρέπει να λάβετε υπόψη. Εάν το βρίσκετε χρήσιμο, επιστρέψτε εδώ τακτικά τις επόμενες εβδομάδες.
1. Επικεντρωθείτε στο να παραμείνετε ανθεκτικοί. Η ψυχική μας υγεία βασίζεται στη καθημερινή μας δραστηριότητα, τις ρουτίνες μας, οι οποίες πολύ εύκολα χάνονται σε περιόδους αλλαγής.
Άσκηση - Η καθημερινή άσκηση θα κάνει τα παιδιά σας πιο ευτυχισμένα, ακόμα κι αν παραπονιούνται - και μάλλον θα κάνουν και εσάς πιο ευτυχισμένους. Η τακτική άσκηση επηρεάζει τη διάθεση, το επίπεδο ενέργειας, τη μάθηση και πολλά άλλα. Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, η γυμναστική τύπου aerobics για μια καθορισμένη ώρα είναι υπέροχη ή αναζητήστε διαδικτυακά προγράμματα όπως το 7 Minute Workout ή γιόγκα για παιδιά.
Ύπνος - Στην πραγματικότητα, ο ύπνος μπορεί να είναι το ευκολότερο πράγμα να διαχειριστείτε όσο τα παιδιά δεν πηγαίνουν σχολείο. Αλλά θυμηθείτε, μια συνεπής ρουτίνα, συμπεριλαμβανομένης μιας συνεπούς ώρας ύπνου, βοηθάει στον καλύτερο ύπνο.
Διατροφή - Τρώτε όσο μπορείτε πιο υγιεινά και μην χρησιμοποιείτε το φαγητό (γλυκά, τσιπς, κτλ) για να κρατήσετε τα παιδιά χαρούμενα. Κρατείστε μια ισορροπημένη διατροφή. Το μαγείρεμα είναι επίσης μια εξαιρετική δραστηριότητα όταν μένετε μέσα όλη ημέρα.
Χρόνος οθόνης – Αλήθεια ακόμα και τώρα, πρέπει να ελέγξτε αυστηρά τον χρόνο οθόνης. Τα παιδιά που περνούν περισσότερο χρόνο στην οθόνη αναστατώνονται, κουράζονται και εκνευρίζονται. Η μη ύπαρξη ορίων οδηγούν σε περισσότερες διαφωνίες. Ορίστε το χρόνο και την ώρα μην παρεκκλίνετε από αυτό. Για τους ενήλικες — κάντε το ίδιο, ιδίως κάνοντας διάλειμμα από τις ειδήσεις μέσα στη μέρα. Είναι πολύ πιο εύκολο να ορίσετε κάποια όρια από την αρχή και να τα προσαρμόσετε παρά να τα βάλετε αφού δημιουργηθούν προβλήματα και εντάσεις.
Σχέσεις - Μία από τις καλύτερες χρήσεις του χρόνου μας στην οθόνη βέβαια είναι η διατήρηση σχέσεων με φίλους και οικογένεια. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία σωστά. Υποστηρίξτε την οικογένειά σας και τα παιδιά σας, επικοινωνώντας τακτικά με φίλους και συγγενείς κατά τη διάρκεια αυτών των αγχωτικών περιόδων.
2. Δημιουργήστε δομή και ρουτίνα. Το να βγαίνουμε από τη ρουτίνα μας ενοχλεί όλους μας. Τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά μπορεί να είναι πιο ευτυχισμένοι με ένα καθημερινό πρόγραμμα αναρτημένο σ᾽ ένα μεγάλο χαρτί ή πίνακα σημειώσεων ώστε να το βλέπουν όλοι.
• Προγραμματίστε όλες τις δραστηριότητες που αφορούν την υγεία, όπως άσκηση.
• Αφιερώστε χρόνο για σχολικές εργασίες, αν το σχολείο σας αναθέτει, ή άλλα χόμπι και πνευματικές αναζητήσεις.
• Προγραμματίστε και δώστε προτεραιότητα σε οτιδήποτε άλλο θέλετε, όπως για οικογενειακή ώρα ή ώρα στη φύση.
• Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα μικροδουλειών για τις καθαριότητες του σπιτιού - ή ίσως ακόμη και, χρησιμοποιήστε το χρόνο στο σπίτι για να αναλάβετε πιο δύσκολες δουλειές (καθαρισμός ντουλάπας, δωρεά παιχνιδιών).
3. Φροντίστε την οικογένειά σας και την κοινότητά σας. Το πιο σημαντικό είναι να σταματήσει η εξάπλωση του COVID-19. Ακολουθήστε τις οδηγίες που δίνονται, από αξιόπιστες πηγές, όσο καλύτερα μπορείτε, όπως την Αμερικάνικη Ακαδημία Παιδιατρικής. Που αυτή τη στιγμή σημαίνει:
• Καλό πλύσιμο χεριών και συχνά. Για τον εαυτό σας και τα παιδιά σας, διδάξτε, εξασκηθείτε και παρακολουθήστε κατάλληλες τεχνικές.
• Αποφύγετε τις χειραψίες (αυτό είναι εύκολο), αποφύγετε να πιάνετε το πρόσωπό σας (αυτό δεν είναι εύκολο, αλλά αξίζει να το προσπαθήσετε).
• Καθαρίστε κοινόχρηστους χώρους και χώρους που χρησιμοποιούνται συχνά.
• Μείνετε μακριά από άλλους εάν είστε άρρωστοι, κινδυνεύετε (ηλικιωμένοι ή άτομα με ανοσολογική ανεπάρκεια) ή αν πιστεύετε πως κάποιος άλλος μπορεί να είναι άρρωστος.
• Σε μέρη με πολλά κρούσματα COVID-19, μείνετε στο σπίτι αν μπορείτε - και μείνετε τουλάχιστον δύο μέτρα μακριά από άτομα όταν αυτό είναι δυνατόν. Για τα περισσότερα παιδιά, δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι δεν συναντούν φίλους από κοντά προς το παρόν.
4. Όσο αφορά το διαδικτυακό σχολείο μένετε σε εγρήγορση. Η διαδικτυακή μάθηση είναι σε μεγάλο βαθμό μια μη αποδεδειγμένη τεχνολογία και πολλοί δάσκαλοι δεν έχουν αρκετή εμπειρία για να τη στηρίξουν.
• Να περιμένετε ότι το παιδί σας θα χρειαστεί επίβλεψη και καθοδήγηση όσο εργάζεται στο διαδίκτυο.
• Εάν το παιδί σας έχει ΔΕΠΥ, θυμηθείτε ότι σημαίνει ότι έχει ανώριμες δεξιότητες εκτελεστικής λειτουργίας - δηλαδή, στερούνται στις δεξιότητες αυτοδιαχείρισης. Θα χρειαστούν περισσότερη άμεση συμμετοχή και δόμηση σε σχέση με τους συνομηλίκους τους για να ολοκληρώσουν τη διαδικτυακή εργασία.
• Ζητήστε από νωρίς την υποστήριξη των εκπαιδευτικών. Εάν το παιδί σας δυσκολεύεται να μάθει στο σπίτι, αναζητήστε συμβουλές για το τι να δοκιμάσετε στη συνέχεια.
5. Μείνετε ρεαλιστικοί αλλά και καθησυχαστικοί για τον COVID-19. Θυμηθείτε – τα παιδιά επεξεργάζονται τα πράγματα διαφορετικά από τους ενήλικες. Ενθαρρύνετε τη συζήτηση και τις ερωτήσεις αλλά αποφύγετε να μοιραστείτε υπερβολικά πολλές πληροφορίες και γεγονότα. Τα παιδιά συχνά χρειάζονται πιο άμεσες και απλές απαντήσεις στις ερωτήσεις τους. Στη συνέχεια, περιμένετε και δείτε τι περαιτέρω ερωτήσεις θα προκαλέσουν οι απαντήσεις σας. Απαντήστε σε αυτές με τον ίδιο τρόπο - σύντομο και περιεκτικό, ειλικρινές και καθησυχαστικό.
• Είναι γεγονός ότι τα περισσότερα παιδιά δεν αρρωσταίνουν από τον COVID-19. Οι περισσότερες από τις προφυλάξεις στόχο έχουν να σταματήσουν την εξάπλωση, και όχι συγκεκριμένα να προστατέψουν τα παιδιά αυτή τη στιγμή.
• Αυτό που συμβαίνει με την πανδημία είναι ευκαιρία για ένα μάθημα στην ανάπτυξη κοινωνικής ενότητας και όχι φόβου: αυτό το κάνουμε όλοι μαζί ώστε να προστατεύσουμε τους λίγους που διατρέχουν κίνδυνο.
• Σκεφτείτε το και ως μάθημα ετοιμότητας – ως οικογένεια, ως κοινότητα και χώρα. Τι μπορούμε όλοι να μάθουμε να κάνουμε διαφορετικά ώστε να αποτρέψουμε κάτι παρόμοιο στο μέλλον;
6. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα (mindfulness). Η ενσυνειδητότητα μας κάνει πιο ανθεκτικούς σε δύσκολους καιρούς – στρέφοντας την προσοχή μας στον τρόπο με τον οποίο σχετιζόμαστε με ό, τι συμβαίνει στην ζωή μας ανά πάσα στιγμή. Όπως αποδεικνύεται, αυτή τη στιγμή μπορεί να έχετε περισσότερο χρόνο για αυτό, από ότι θα είχατε συνήθως. Η ενσυνειδητότητα δεν σημαίνει ηρεμία καλή διάθεση ότι και να συμβαίνει. Σημαίνει απλώς να μπορούμε να παραμείνουμε σταθεροί και γειωμένοι στο εδώ και τώρα όσο περισσότερο γίνεται. Και είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης άγχους.
Για τους ενήλικες, επικεντρωθείτε στο ότι ζούμε με αβεβαιότητα. Ένα μεγάλο άγχος αυτή τη στιγμή είναι ότι απλά δεν ξέρουμε τι μας περιμένει. Σε τέτοιες συνθήκες, τείνουμε να κουρδίζουμε τον εαυτό μας και να καταφεύγουμε σε αντιδράσεις όπως το να ξεσπάμε στους δικούς μας ή να αποσυρόμαστε από τον κόσμο ή να διαβάζουμε μανιωδώς τις ειδήσεις.
• Αφιερώστε μερικά λεπτά την ημέρα - όσα περισσότερα μπορείτε - για να δουλέψετε πάνω σε αυτό το αίσθημα αβεβαιότητας. Σκεφτείτε το πώς είναι αυτή η εμπειρία για εσάς και πως σας επηρεάζει; Και στη συνέχεια, επιλέξετε πότε και εάν θα ενεργήσετε αντί να αντιδράστε συναισθηματικά. Η αβεβαιότητα είναι εδώ, και θα συνεχίσει να είναι εδώ και η ανθεκτικότητα βασίζεται στο να παραμείνετε υπομονετικοί, σε εγρήγορση και γειωμένοι.
• Εστιάστε για λίγα λεπτά στην αναπνοή σας, σε κάθε ανάσα, μία τη φορά. Όταν το μυαλό μας είναι ασταθές, το να μετρήσετε τις αναπνοές σας μπορεί να βοηθήσει. Μετρήστε έως και επτά αναπνοές και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά. Είναι αναμενόμενο να χαθείτε ενώ μετράτε. Όταν το κάνετε, ξεκινήστε από την τελευταία αναπνοή που θυμάστε ότι μετρήσατε.
• Καθ 'όλη τη διάρκεια αυτών των λίγων λεπτών - και στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας σας - παρατηρήστε πότε γεμίζετε από αβεβαιότητα. Εξερευνήστε πώς σας κάνει αυτό να αισθάνεστε. Θυμηθείτε το. Και δείτε αν μπορείτε να επιστρέψετε σε μια αναπνοή, όσο καλύτερα μπορείτε. Μην περιμένετε την τελειότητα, αλλά συνεχίστε να εργάζεστε για να μειώσετε το άγχος, ξανά και ξανά.
Για τα παιδιά, επικεντρωθείτε στο να παραμείνουν εφησυχασμένα. Το να δουλέψουν με την αβεβαιότητα είναι μια αφηρημένη έννοια για τα παιδιά, και στην πραγματικότητα, η ιδέα γύρω από την ενσυνειδητοποίηση για τα παιδιά είναι συχνά περισσότερο σαν να ‘φυτεύεις σπόρους’. Νορμαλοποιήστε την εμπειρία της ενσυνειδητοποίησης έτσι ώστε να μεγαλώνει με την πάροδο του χρόνου.
• Εάν το παιδί σας φαίνεται ανοιχτό σε αυτό, αφιερώστε λίγα λεπτά την ημέρα για μια πρακτική ενσυνειδητότητας. Μην το πιέζετε γιατί θα καταφέρετε το αντίθετο.
• Βρείτε μια καθοδηγούμενη πρακτική ενσυνειδητότητας στο διαδίκτυο - η δική μου είναι διαθέσιμη στο Soundcloud και στο InsightTimer, αλλά πολλά άλλα άτομα και εφαρμογές προσφέρουν υπέροχες πρακτικές δωρεάν. Κάντε το ως οικογενειακή δραστηριότητα — συμμετάσχετε μαζί τους κατά την ώρα του ύπνου ή κάντε το σε οποιαδήποτε μετάβαση (όπως πριν ξεκινήσετε τις εργασίες για το σχολείο ή το γεύμα).
• Μην περιμένετε να συμβεί κάτι συγκεκριμένο. Καθοδηγήστε τους απαλά όταν αποσπάται η προσοχή τους, κρατήστε το χωρίς πίεση και διασκεδαστικό και αφήστε την πρακτική της ενσυνειδητότητας να ξεδιπλωθεί ελεύθερα εκείνη τη μέρα. Επιδείξτε τη δική σας ενσυνειδητότητά σας μένοντας συνδεδεμένοι με ό,τι βιώνετε εκείνη τη στιγμή.
Ο Mark Bertin, MD, είναι αναπτυξιολόγος παιδίατρος και συγγραφέας των βιβλίων: «How Children Thrive», «Mindful Parenting for ADHD» και «The Family ADHD Solution», τα οποία ενσωματώνουν την ενσυνειδητότητα στην παιδιατρική περίθαλψη. Είναι τακτικός συνεργάτης του Mindful Magazine και το ιστολόγιό του είναι διαθέσιμο μέσω του Mindful.org και του Psychology Today. Το άρθρο εμφανίζεται επίσης στο PsychologyToday.com. Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφθείτε τον ιστότοπο developmentaldoctor.com
Πηγή: https://chadd.org/resilience-and-routines-for-families-during-the-pandemic/
Μετάφραση: Μανώλη Ευγενία, ΠΕ71 Ειδική Παιδαγωγός- Δασκάλα Ειδικής Αγωγής
